LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 : 과일 6가지

LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥을 좁게 만들고 혈류를 방해해 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 수치가 높을수록 심근경색, 뇌졸중 등의 질환에 걸릴 가능성이 증가하므로, 건강한 식습관과 운동을 통해 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 : 과일

 

1. 빌베리

 

빌베리는 안토시아닌 함량이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 빌베리를 섭취한 후 LDL 콜레스테롤이 평균 11.6% 감소하는 것으로 나타났습니다. 빌베리의 안토시아닌은 생체 이용률이 높아 효과적인 콜레스테롤 저하에 기여하는 것으로 여겨집니다. 다만, 생과일 형태로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 국내에서는 냉동 또는 건조 제품으로 구매할 수 있습니다.

 

 

2. 복분자

복분자는 최근 연구에서 LDL 콜레스테롤 수치를 15.6% 낮춘 것으로 나타났습니다. 이 연구는 한국에서 이루어졌으며, 12주간 복분자를 섭취한 고콜레스테롤 환자들을 대상으로 진행되었습니다. 복분자에는 높은 농도의 엘라직산과 안토시아닌이 포함되어 있어 콜레스테롤 저하에 효과적입니다. 여름철에 쉽게 구할 수 있는 이 과일은 신선하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 아누르카 사과

이탈리아 남부에서 재배되는 아누르카 사과는 다른 종류의 사과와 비교하여 콜레스테롤을 낮추는 데 특화된 효과를 가지고 있습니다. 연구 결과에 따르면 아누르카 사과는 LDL 콜레스테롤을 약 15% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 사과는 특정 지역에서만 재배되므로 구하기 어려운 점이 있습니다. 따라서, 대체로 그레니스미스 청사과가 한국에서 구할 수 있는 대안이 될 수 있습니다.

 

 

4. 방울 토마토

방울 토마토는 직접적인 콜레스테롤 저하 효과를 보이지 않지만, 토마토 주스는 여러 연구에서 긍정적인 결과를 나타냈습니다. 주스 형태로 섭취할 경우, LDL 콜레스테롤이 평균 13% 감소하는 결과가 보고되었습니다. 이는 주스에 포함된 라이코펜 덕택으로, 생 토마토보다 더 많은 양을 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

 

5. 선인장 열매 (100년초)

선인장 열매는 멕시코에서 주로 재배되며, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 성분을 다량 포함하고 있습니다. 연구에 따르면, 선인장 열매는 LDL 콜레스테를 8%에서 15%까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 한국에서도 제주도에서 자생하는 100년초 열매가 이와 유사한 효과를 보여줍니다. 생으로 섭취할 수는 없지만, 즙이나 에이드 형태로 섭취하는 것이 추천됩니다.

 

 

6. 아보카도

아보카도는 여러 연구에서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히, 아보카도를 포화지방 대신 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤이 평균 16.5% 감소하는 효과가 보고되었습니다. 하지만 단순히 아보카도를 간식으로 섭취하는 것만으로는 효과가 미미할 수 있으므로, 식단에서 기존의 지방을 대체하는 형태로 활용하는 것이 바람직합니다.

 

 

마치며

LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 다양한 과일을 활용할 수 있습니다. 빌베리, 복분자, 아누르카 사과, 방울 토마토, 선인장 열매, 아보카도는 각각의 효과와 특성이 있으며, 개인의 식습관과 선호도에 따라 적절히 선택하여 섭취할 수 있습니다. 이러한 과일을 꾸준히 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다.