공황장애 증상과 인지행동치료들, 바로 해결하는 민간요법까지

 

공황 장애란 무엇입니까?

공황장애는 불안장애의 일종으로 예상치 못한 공황발작이 반복적으로 나타나는 것이 특징입니다. 공황 발작은 몇 분 내에 최고 강도에 도달하는 갑작스러운 극심한 두려움이나 불안의 순간입니다. 공황 발작 중에 사람은 심장이 두근거리거나 숨이 가빠지거나 몸이 떨리는 등의 신체적 증상을 경험할 수 있습니다. 또한, 공황 장애에는 임박한 파멸에 대한 두려움, 무력감, 현실과 분리된 느낌이 동반되는 경우가 많습니다.

 

 

공황 장애의 증상 및 징후

공황 장애의 주요 증상은 공황 발작이 나타나는 것입니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 심계항진 또는 가속된 심박수
• 땀을 흘리거나 오한이 나는 경우
• 떨림이나 흔들림
• 숨이 가빠지거나 질식하는 느낌
• 질식하는 느낌
• 가슴 통증이나 불편함
• 메스꺼움 또는 복부 불편함
• 현기증, 불안정, 현기증 또는 희미한 느낌
• 현실과 동떨어져 있다는 느낌이나 사물이 비현실적이라는 느낌
• 통제력을 잃거나 미칠 것 같은 두려움
• 죽음에 대한 두려움
• 마비 또는 따끔거림

공황 발작은 종종 또 다른 공황 발작에 대한 두려움을 동반합니다. 이 두려움은 사람이 공황의 에피소드를 점점 더 두려워하고 두려워하기 시작하면서 공황 발작의 순환을 촉발할 수 있습니다. 결국 공황 장애가 있는 사람은 고립되어 공황 발작을 유발할 수 있는 상황을 피할 수 있습니다. 이러한 유형의 회피 행동은 개인의 고용 유지, 학교 출석 또는 공공 장소에서의 사교 능력을 방해할 수 있습니다.

공황 장애에 대한 인지 행동 치료

인지행동치료(CBT)는 공황장애 치료에 가장 일반적으로 사용되는 심리치료 형태입니다. CBT는 치료사와 협력하여 부정적인 사고 패턴을 재구성하고 공황 증상을 다루는 대처 전략을 배우는 정신 건강 접근 방식입니다. 인지 행동 치료의 목표는 개인의 사고 방식을 변화시켜 개인의 웰빙을 향상시키는 것이며, 이는 공황 발작의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인지 행동 치료에는 일반적으로 다음 네 가지 구성 요소가 포함됩니다.

 

• 교육: 치료사는 환자에게 증상, 원인 및 치료법을 포함하여 공황 장애 및 불안에 대한 기본 정보를 제공해야 할 수도 있습니다. 환자에게 장애에 대해 교육하면 문제와 관리 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이완 훈련: 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기술을 사용하여 환자가 두려움과 불안을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이완 훈련 동안 치료사는 이완 운동을 통해 환자에게 호흡, 근육 긴장 및 전반적인 신체 상태를 조절하는 방법을 가르칩니다.
• 인지 재구성: 인지 재구성은 환자가 치료사와 협력하여 두려움과 불안을 증가시킬 수 있는 왜곡되고 재앙적이며 부정적인 사고 패턴을 식별하고, 도전하고, 대체하는 과정입니다. 생각, 감정, 행동 사이의 관계를 이해함으로써 환자는 비합리적인 생각에 도전하고 궁극적으로 두려움과 불안 반응을 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.
• 노출 요법: 노출 요법은 공황 장애에 대한 효과적인 치료법이며 공황 발작을 유발하는 상황에 점차적으로 직면하는 것을 포함합니다. 노출 치료 중에 환자는 통제되고 안전한 환경에서 두려움에 맞서도록 요청받습니다. 이는 환자가 두려워하는 상황을 보다 현실적인 방식으로 보는 방법을 배우고 두려움과 불안을 관리하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 행동 치료는 공황 장애의 효과적인 치료법이며, 많은 연구에서 삶의 질을 향상시키고 증상을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 공황 장애에 대한 단일 "치료법"은 없지만, 인지 행동 치료는 개인이 증상에 더 잘 대처하고 더 만족스러운 삶을 영위하도록 도울 수 있습니다.

 

공황장애가 왔을 때 일시적으로 해결 할 수 있는 방법들

 

공황장애의 증상이 발생할 때, 즉각적으로 증상을 완화시키는 것은 어렵지만, 아래에 제시된 여러 방법들이 증상의 강도를 줄이거나 지속 시간을 단축시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아래의 방법은 민간 요법이며, 공황장애의 치료나 장기적인 관리 대안으로 사용되는 것이 아닙니다. 

 

1. 심호흡: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 몸과 마음을 진정시킵니다. 심호흡은 자가진정의 효과가 있습니다.

2. 5-4-3-2-1 기법: 현재의 환경에 집중하여 주변의 다양한 감각에 의식적으로 주의를 기울입니다.
   - 5가지 볼 수 있는 것을 찾아봅니다.
   - 4가지 만질 수 있는 것을 느껴봅니다.
   - 3가지 들을 수 있는 소리를 듣습니다.
   - 2가지 맡을 수 있는 냄새를 맡아봅니다.
   - 1가지 맛볼 수 있는 것을 상상합니다.

3. 체위 변경: 위치를 바꾸거나 걸어 다닌다. 때로는 환경의 간단한 변화만으로도 감정이나 생각의 방향을 바꿀 수 있습니다.
4. 정신적 앵커: 좋아하는 사진이나 음악, 기억의 조각 등을 활용해 현재의 감정을 안정화시킵니다.
5. 진정 효과를 갖는 차: 카모마일 차나 라벤더 차와 같은 안정 효과가 있는 차를 마셔보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
6. 반복 구호 문구: "나는 괜찮다", "이것도 지나갈 것이다"와 같은 구호를 반복하여 스스로를 안심시킵니다.

공황장애 증상이 심한 경우, 또는 반복적으로 발생하는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 위의 민간 요법은 공황 증상 완화를 위한 임시 방법일 뿐, 지속적인 치료나 전문적인 관리 대안으로는 적합하지 않습니다.

정리하면

공황장애는 반복적이고 예상치 못한 공황발작을 특징으로 하는 불안장애의 일종입니다. 공황장애의 주요 증상은 공황발작이 나타나는 것인데, 여기에는 심장이 두근거리고 식은땀이 나고 떨리는 등의 신체적 증상뿐만 아니라 자제력을 잃을 것 같은 두려움이나 현실과의 괴리감 같은 심리적 증상도 포함될 수 있습니다. 인지행동치료는 공황장애 치료에 가장 일반적으로 사용되는 심리치료 형태로, 교육, 이완훈련, 인지재구조화, 노출치료 등 4단계 과정을 거친다. 치료사의 도움으로 공황 장애가 있는 개인은 자신의 증상을 더 잘 관리하고 더 만족스러운 삶을 영위하는 방법을 배울 수 있습니다.